Стрессы, тревожность и многое другое сбивает наши внутренние часы. Итогом становится бессонница. Как вернуть нормальный сон, перестроиться и войти в рабочий ритм, «СЗ» рассказала невролог, врач-сомнолог Научного центра неврологии на Волоколамском шоссе кандидат медицинских наук Ирина Завалко.
Всё начинается с борьбы со сном
— После нарушенного режима дня многих людей преследует «социальный джетлаг» (англ. socialjetlag), — объясняет сомнолог. — Люди испытывают те же симптомы, что и при перелёте через несколько часовых поясов, даже если они оставались дома.
Тогда утро следующего дня для них начинается ближе к полудню. По словам эксперта, это всё равно что улететь из Москвы в Лиссабон, а проснуться в Новосибирске. Так у человека нарушаются циркадные ритмы. Недосып приводит к ощущению разбитости и вялости, к снижению трудоспособности. Но перестроиться можно.
— Если легли поздно, не отсыпайтесь до полудня. Лучше встать позже всего на один-два часа. Это поможет вернуться в график, — говорит доктор.
Если на внутренних часах день
Если график сместился на три-четыре часа, то и для возврата понадобится несколько дней.
— Сдвигайте режим постепенно, на полчаса-час в день. Обычно люди хотят сделать это резко — за день — и как правило, испытывают трудности с засыпанием. Но это не бессонница. Просто человек пытается уснуть, когда на его внутренних часах ещё день, — говорит эксперт.
В идеале нужно ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. И не стоит «залипать» перед сном в телефоне.
— Голубое свечение экранов продлевает желание бодрствовать и тормозит выработку гормона ночи — мелатонина. А всё это повышает риск бессонницы, — объясняет сомнолог.
Сколько мне надо спать?
Существуют нормы сна, но для каждого человека они индивидуальны. Большинству людей, чтобы выспаться, нужно семь-восемь часов. Есть спящие долго — по девять-десять часов в сутки, и спящие «коротко» — по шесть часов. А вот те, кто считает своей нормой четыре-пять часов сна в сутки, на самом деле недосыпают — доказано наукой! Узнать свою норму несложно. Просто прислушайтесь к своим ощущениям. Сколько вы спите, когда высыпаетесь, — это и есть ваша норма.
— Порой человек систематически выталкивает себя в совы: сбивает свои циркадные ритмы, засиживаясь поздними вечерами, — говорит врач. — Это путь к длительному засыпанию и нарушению сна, а в дальнейшем — к хронической бессоннице и увеличению риска серьёзных заболеваний.
Сначала надо захотеть спать
Австрийский психиатр Виктор Франкл сравнивал сон с птицей: «Подставь ладонь, и она сядет. Попытаешься поймать — улетит».
— Почти все мои пациенты с нарушением сна стараются «поймать» его, а он всё время «улетает», — говорит Ирина Завалко. — Так, одна девушка восемь месяцев «ловила эту птичку», в связи с чем стала очень тревожной.
Доктор посоветовала ей лечь спать тогда, когда действительно захочется.
«Всего-то и нужно было почувствовать желание лечь спать. И утро действительно было бодрым», — написала пациентка на следующий день.
Чтобы возвратиться в график:
Утром
Вставайте каждый день раньше на полчаса.
Обеспечьте яркий свет — например, зажгите лампу.
Начните день с зарядки.
Не игнорируйте завтрак.
Вечером
Приглушите освещение.
Расслабьтесь, используя техники релаксации.
Забудьте о гаджетах и телевизоре за один-полтора часа до сна.
Ложитесь в кровать, только когда возникнет сонливость.
Загрузка ...
