Резко вставать не надо: Пять вопросов о здоровом сне

Сомнолог из Щукина рассказала «СЗ», как быстро заснуть и правильно проснуться

Резко вставать не надо: Пять вопросов о здоровом сне / «Москва. Северо-Запад»Резко вставать не надо: Пять вопросов о здоровом сне / «Москва. Северо-Запад»

Нарушения сна в наше стрессовое время – обычное дело. Как правильно спать? Как взбадриваться после сна? Эти и другие вопросы «СЗ» задал врачу-неврологу, сомнологу, кандидату медицинских наук Ирине Завалко, сотруднице Федерального медицинского биофизического центра имени А.И. Бурназяна.

Как быстро заснуть?

Некоторые думают, что уснуть помогает счёт овец. На самом деле этот метод придумали австралийские фермеры: перед сном они мысленно пересчитывали свои бесконечные стада, и это приносило им радость. В результате организм расслаблялся и погружался в сон. Таким образом, чтобы заснуть, нужно представить себе что-то приятное. А вот считать про себя не стоит: так мозг будет концентрироваться на счете, и расслабиться не удастся.

И ещё нужно соблюдать регулярный режим сна в будние и выходные, а также за час до сна выключать компьютер, телевизор, убирать мобильные устройства. Также перед сном не стоит употреблять алкоголь, есть «тяжелую» пищу.

Надо ли сразу подниматься по будильнику?

Известно, что сон состоит из фаз – медленного сна (включает поверхностные и глубокие стадии) и быстрого. Тяжелее всего проснуться, если будильник прозвенел в момент глубокого медленного сна или в середине фазы быстрого сна.

Поставьте заранее несколько будильников с интервалом в 5-10 мин. Так, если утром вы почувствуете, что не выспались, отключите первый будильник. Тогда организм быстро погрузится обратно в сон.

Вставать резко нежелательно. При моментальном подъёме с кровати происходит выброс гормонов стресса. И хотя человек может почувствовать прилив энергии, ежедневный утренний стресс для организма вреден. Кроме того, резкий подъем с кровати не дает организму перестроиться и опасен для здоровья, особенно для пожилых людей.

Мешает ли сну шум?

Монотонный шум даже помогает засыпанию. К такому шуму относят: звук работающего компьютера, вентилятора, телевизора и так далее. Главное, чтобы на спящего не попадал свет. Примечательно, что под жужжание компьютера очень хорошо засыпают дети. А вот взрослых лучше убаюкивают звуки природы: дождь, водопад, шум леса.

Надо ли отсыпаться в выходные?

Многие привыкли в выходные дни отсыпаться за всю трудовую неделю. А в воскресенье перед работой долго не могут уснуть и с трудом просыпаются в понедельник.

Если в течение недели не удавалось выспаться, поспите в выходные дни максимум на один-два часа дольше. Если больше – может произойти сбой биологических часов, которые отвечают не только за сон и бодрствование, но и за обмен веществ. Такой сбой влечет риск развития ожирения и сахарного диабета.

Кто поможет при бессоннице?

Обычно с жалобами на бессонницу или проблемами со сном пациент идет к участковому терапевту. А тот выписывает снотворные препараты, не выяснив причину.

Поэтому надо обращаться к сомнологу. Тот использует специальные когнитивно-поведенческие методики, а потом, в случае необходимости, проведёт полисомнографическое исследование (это когда пациента подключают к датчикам на всю ночь, и он засыпает в кабинете сомнолога).

О некоторых опасных нарушениях человек может и не догадываться. Например, об остановке дыхания во сне (синдром апноэ). Или о синдроме периодического движения конечностей, который проявляется движениями ног — от минимального подергивания большого пальца ноги на себя до тройного сгибания конечностей во сне каждые 20-30 секунд. Пациент о нём не знает, но чувствует дневную сонливость или чувство «разбитости» после сна.

Обнаружив в тексте ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl + Enter